Konditionsträning

Definitionen av konditionsträning är att dynamiskt arbeta med större muskelgrupper som ger en betydande pulsökning och sedan bibehålls där under en bestämd tid. Vi vill med andra ord förbättra kroppens totala kapacitet till arbete.

Man brukar även kalla konditionsträning i aerob uthållighetsträning. Tillsammans  med det syre du andas och den mat du brutit ned och omvandlat till energi skapas en effektiv förbränningsmotor. Människan är ett aerobt syresättande djur som har en fantastisk förmåga att använda fett som huvudsaklig energikälla, speciellt vid låg- och medelintensiv träning. Vid konditionsträning talar man ofta om personens syreupptagningsförmåga, dvs den största mängden syre du kan ta upp, transportera och avge till de arbetande cellerna. Mycket av den förmågan är genetisk men du kan förbättra den med upp till 50%.

Vi delar in träning av konditionen i olika intensiter där varje intensitet har olika syfte men som tillsammans ger en totalt bättre kondition. Graden av ansträngning kan anges i % av din maximala syreupptagningsförmåga eller i % av din maximala hjärtfrekvens. Detta uppskattas med direkt mätning, ex pulsklockor etc eller din känsla/uppskattning, ex prattempo under ett löppass, något ansträngande etc. Vanligt är att dela in träningsintensiteten i tre olika nivåer/zoner, även om fler förekommer.

Låg intensitet; under 60% av max hjärtfrekvens.

Medel intensitet; mellan 60-80 av max hjärtfrekvens.

Hög intensitet; över 80 av max hjärtfrekvens.

Talar vi hälsa och inte elitidrott brukar ett bra riktvärde för att öka eller bibehålla sin kondition vara konditionsträning 3 ggr/vecka, variara alla intensiteter och passen bör vara minst 30-90 min långa.

De positiva effekter som konditionsträning ger är bland annat: Hjärtas slagvolym ökar, hållfastheten hos skelett och ledbrosk ökar, lungornas kapacitet förbättras, blodets förmåga att transportera syra ökar, dina blodfetter påverkas positivt, förmåga att lagra socker och fett i musklerna ökar, stresståligheten ökar, antalet kapillärer ökar samt bättre förmåga att ta hand om mjölksyra vid ansträngning ökar.

Ett konditonstest går ut på att hitta dina unika pulsvärden för de olika intensiteterna genom mätning av laktat i ditt blod under olika ansträngningsgrad. Utefter resultatet är det möjligt att sedan planera upp ett effektivt och bra designat konditionsträningsprogram efter dina mål. Du har fått ett bra verktyg att träna din konditionsträning på rätt sätt.

Det är framför allt inom kondistionidrotten som vi hittar symtomen om överträning och vad det egentligen är.

Läs mer om överträning här